Nüsse: Kleine Kraftpakete für das Herz-Kreislauf-System

Julia Bornhorst, Lebensmittelchemikerin an der Bergischen Universität – © Sebastian Jarych

Wer Nüsse isst, lebt gesünder! Stimmt das?

Julia Bornhorst: „Grundsätzlich würde ich erst einmal ja sagen, denn zahlreiche große Beobachtungsstudien und mehrere Metaanalysen zeigen, dass Menschen, die regelmäßig eine Handvoll ungesalzene Nüsse essen, im Durchschnitt ein geringeres Risiko für z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Zudem unterstützt der Verzehr von Nüssen auch das Gewichtsmanagement sowie die Gehirngesundheit. Auch das Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2 Diabetes kann durch den Verzehr von Nüssen gesenkt werden. Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass Nüsse allein dafür verantwortlich sind. Für all das gibt es starke unterschiedliche wissenschaftliche Evidenz. Die Nuss ist zwar kein Wundermittel, aber aufgrund des Nutzens und der Inhaltsstoffe ist sie ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Nüsse sind wahre Nährstoffpakete. Sie enthalten viele gesunde ungesättigte Fettsäuren, pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe sowie zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und antioxidativ wirkende Pflanzenstoffe.“

© Bergische Universität

Nüsse enthalten viele Nährstoffe, die der Mensch braucht, gilt aber auch als Dickmacher. Wieviel Nuss ist denn gesund für uns im Tagesbedarf?

Julia Bornhorst: „Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich eine kleine Handvoll Nüsse (ca. 25 Gramm) zu verzehren. Diese Menge liefert wertvolle Nährstoffe, ohne den Körper durch zu viele Kalorien zu belasten. Man sollte immer verschiedene ungesalzene und ungeröstete Nüsse miteinander kombinieren, weil jede Nuss unterschiedlich viel von verschiedenen Inhaltsstoffen hat. Nüsse können damit den Fettstoffwechsel und auch die Herz-Kreislaufgesundheit positiv unterstützen. Zwar enthalten Nüsse aufgrund ihres hohen Fettgehalts viele Kalorien, dennoch zeigen zahlreiche Studien, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, nicht häufiger übergewichtig sind. Im Gegenteil: Nüsse sättigen durch ihre Kombination aus gesunden Fetten, Eiweiß und Ballaststoffen besonders gut.“

Walnüsse sind eine Quelle pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren, die u.a. für Herz und Gehirn wichtig sind – © Pixabay

Welche Nüsse sind denn die gesündesten für uns?

Julia Bornhorst: Es gibt nicht die eine „gesündeste“ Nuss – jede Nusssorte hat ihre eigenen Stärken und auch Schwächen. Wer verschiedene Nüsse kombiniert, profitiert von einer besonders breiten Palette an Nährstoffen. Mandeln sind z. B. besonders reich an Vitamin E, welches die Zellen vor oxidativem Stress schützt, Walnüsse sind eine hervorragende Quelle pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem für Herz und Gehirn wichtig sind. Pistazien wiederum liefern wichtige Ballaststoffe sowie die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die zur Augengesundheit beitragen. Haselnüsse enthalten viel Vitamin E sowie einfach ungesättigte Fettsäuren, die gut für Herz und Gefäße sind und Cashewkerne sind reich an Magnesium und unterstützen die normale Funktion von Muskeln sowie das Nervensystem. Die gesunde Mischung macht es.“

Mandeln, Walnüsse oder Pistazien – alle haben Inhaltsstoffe, die Krankheiten vorbeugen. 

Julia Bornhorst: „Ganz interessant in diesem Zusammenhang ist, Walnüsse sind die einzigen Nüsse, die eine sogenannte offiziell zugelassene gesundheitsbezogene Angabe (sog. Health Claim) haben. Dieser sagt, dass 30 Gramm Walnüsse täglich zur Verbesserung der Elastizität der Blutgefäße beitragen . Das ist also nicht nur ein allgemeiner ‚Nüsse sind gesund‘-Ausruf, sondern es gibt einen konkret wissenschaftlich geprüften Zusammenhang.“

Als Vegetarier oder Veganer kann man mit Nüssen auch gut seinen Eisenbedarf decken, oder?

Julia Bornhorst: „Jain, Nüsse sind zwar ein guter Baustein für die Eisenversorgung, aber nicht die Hauptquelle. Gerade bei veganer Ernährung sollte man für Eisen auf verschiedene pflanzliche Quellen setzen und auf eine gute Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln achten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stuft Nüsse als natürliche Quelle für Nicht-Häm-Eisen ein, weist jedoch gleichzeitig auf deren geringe Bioverfügbarkeit hin. D.h., das Eisen kommt als Häm-Eisen im Fleisch vor und wird relativ gut vom Körper aufgenommen, aber in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen kommt es als Nicht-Häm-Eisen vor, es hat also eine andere Umgebung. Da Nüsse signifikante Mengen an Phytaten und Polyphenolen enthalten, wird die Eisenaufnahme im Körper stark gehemmt. Trotzdem ist es eine gute Eisenquelle für ein pflanzliches Lebensmittel. Ein wichtiger Punkt ist deshalb die Kombination der Lebensmittel: Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen deutlich. Nüsse zusammen mit Obst oder Vitamin-C-reichem Gemüse zu essen, ist daher sinnvoll. Noch einfacher ist die Aufnahme einer Handvoll Nüsse mit einem Glas O-Saft.“

Nüsse – Kraftpakete der Natur – © Colourbox

Bei vielen Inhaltsstoffen von Nüssen gilt aber auch das Motto: Too much ist Quatsch. So kann man sich beispielsweise mit zu vielen Paranüssen, die Selen enthalten, auch überdosieren, oder?

Julia Bornhorst: „Das stimmt, in Bezug auf Paranüsse gilt ganz klar: Die Dosis macht das Gift. Paranüsse sind sehr reich an dem Spurenelement Selen, was wichtig für unsere Schilddrüse ist und enthalten wertvolle Fette, können aber leicht überdosiert werden. Ein dauerhaft höherer Verzehr kann zu einer schädlichen Selenüberdosierung und somit zu Vergiftungserscheinungen (Selenose) mit Haarausfall, brüchigen Fingernägeln und Magen-Darm-Problemen führen. Paranüsse sind anfällig für Schimmelpilze (Aflatoxine) und können zudem aufgrund ihres tiefen Wurzelwerkes von Natur aus natürliches Radium aus dem Boden aufnehmen. Sie reichern also radioaktive Stoffe rund 1000-fach stärker an als andere Lebensmittel. Daher empfiehlt das Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) Erwachsenen zu einem maximalen Verzehr von zwei Nüssen pro Tag. Schwangere, Stillende und Kinder sollten wegen der Einlagerung von Radium in wachsende Knochen gänzlich auf Paranüsse verzichten. Man sieht daran sehr schön: Ein Stoff kann lebensnotwendig sein und bei zu hoher Aufnahme trotzdem schädlich werden.“

Nüsse kann man sogar als Arzneimittel einsetzen. In welchen Bereichen finden sie denn Anwendung?

Julia Bornhorst: „Nüsse sind keine Medikamente, aber sie enthalten eine ganze Reihe bioaktiver Stoffe, die gesundheitlich relevant sind. Besonders gut untersucht ist ihre Wirkung auf Herz und Gefäße. Aber: Eine Handvoll Nüsse ersetzt natürlich keine notwendige medizinische Behandlung.“

Der Verzehr von Nüssen kann bei Migräne zu weniger Anfällen führen. Wodurch?

Julia Bornhorst: „Nüsse können möglicherweise dazu beitragen, Migräneanfällen vorzubeugen, vor allem, weil sie reich an Magnesium und – insbesondere Walnüsse – an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren sind. Diese Nährstoffe können Prozesse beeinflussen, die bei der Entstehung von Migräne eine Rolle spielen. Wichtig ist aber: Die Studien untersuchen überwiegend einzelne Nährstoffe oder spezielle Ernährungsformen und nicht einfach den Effekt einer Handvoll Nüsse. Nüsse sind deshalb keine Migränetherapie, können aber Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.“

Auch Mandeln sind sehr gesund, weil sie viele verschiedene bioaktive Inhaltsstoffe enthalten  – © Pixabay

Die Mandel gilt in Fachkreisen auch als Polypille. Was ist denn damit gemeint?

Julia Bornhorst: „Wenn man die Mandel als Polypille bezeichnet, meint man damit, dass sie viele verschiedene bioaktive Inhaltsstoffe in einem Lebensmittel vereint, denen eine gesundheitsfördernde Wirkung zugeschrieben wird. Sie liefert gesunde Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamin E, Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe. Natürlich ist die Mandel deshalb kein Medikament – aber sie ist ein ziemlich beeindruckendes kleines Nährstoffpaket.“

Nüsse muss man aber richtig lagern, denn sie können auch schimmeln. Wo bewahre ich sie am besten auf?

Julia Bornhorst: „Für die Lagerung gilt, am besten im Kühlschrank! Trocken, dunkel und gut verschlossen sollten sie lieber ungeschält als geschält aufbewahrt werden. Wenn man dann trotzdem einen Schimmelbefall feststellt, sollte man alle Nüsse aus diesem Behälter entsorgen, denn in Nüssen kann sich ein Schimmelpilz bilden, der wiederum ein sogenanntes Mykotoxin bildet, das Aflatoxin B 1, und das ist krebserregend und erhöht das Risiko für Leberkrebs. Es gibt auch immer wieder Rückrufaktionen in der EU von ausgelieferten Nusswaren, weil sie einen zu hohen Wert an Aflatoxin B1 haben. Es gibt eine zulässige Höchstmenge für Aflatoxin B1 in der EU, die im Lebensmittel nicht überschritten werden darf.  Jeder Bürger kann heute diese Meldungen im Europäischen Schnellwarnsystem für Lebensmittel und Futtermittel auch selber nachlesen. Im sogenannten RASFF (Rapid Alert System for Food and Feed) wird vor gesundheitlich bedenklichen Lebensmitteln, Lebensmittelbedarfsgegenständen und Futtermitteln gewarnt.“

Nüsse in gesalzener oder gerösteter Form sind nicht empfehlenswert. Warum nicht?

Julia Bornhorst: „Gesalzene Nüsse würde ich nicht als täglichen Snack empfehlen, denn die Nuss braucht eigentlich kein zusätzliches Salz. Wir nehmen ohnehin schon relativ viel Salz über unsere Ernährung auf. Am einfachsten ist deshalb: naturbelassene, ungesalzene Nüsse – die liefern uns das volle Nährstoffpaket, ohne unnötige Zusätze. Naturbelassene Nüsse sind ein Superfood für Herz und Gefäße – durch das Salzen und industrielle Rösten machen wir diesen positiven Effekt jedoch zunichte. Bei hohen Temperaturen oxidieren die gesunden Omega-3-Fettsäuren, hitzeempfindliche Vitamine gehen verloren und es können sogar Schadstoffe wie Acrylamid entstehen. Zudem liefert die Salzkruste enorme Mengen Natrium, was den Blutdruck in die Höhe treiben kann. Oft werden die Nüsse zusätzlich in billigem Fett frittiert. Wer seiner Gesundheit etwas Gutes tun will, greift daher immer zur rohen, ungesalzenen Variante.“

Trotz aller guter Eigenschaften reagieren viele Menschen auf Nüsse allergisch. Welche Alternativen kann man denn da anbieten?

Julia Bornhorst: Bei einer echten Nussallergie sollte man nicht auf eigene Faust andere Nüsse ausprobieren, sondern allergologisch abklären lassen, was tatsächlich vertragen wird. Wer Nüsse also nicht verträgt, muss nicht auf die wertvollen Nährstoffe verzichten. Kerne und Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen oder Chiasamen können eine sehr gute Alternative sein. Auch Hülsenfrüchte sind, mit Ausnahme der Erdnuss, die auch dazu zählt, aber oft Allergien auslöst, hervorragend geeignet.

Uwe Blass

Julia Bornhorst – © Sebastian Jarych

Über Julia Bornhorst

Julia Bornhorst studierte und promovierte an der Westfälischen Wilhelms Universität Münster. Sie arbeitete fünf Jahre am Institut für Ernährungswissenschaft der Universität Potsdam. Seit Januar 2019 ist sie Professorin für Lebensmittelchemie an der Bergischen Universität.